تهیه دستورالعمل های غذایی

 

برای هر وعده غذایی ، موارد مربوط به هر گروه غذایی را در برنامه خود بگنجانید. 5 گروه غذایی شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات است. بشقاب شما باید تا نیمه با سبزیجات و میوه های سبز و نیمه دیگر با پروتئین و غلات پوشانده شود. بهترین محصولات لبنی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید بدون چربی (بدون چربی) و کم چرب (کمتر از 1٪ چربی) است. [22]
منابع پروتئینی خوب شامل گوشت بدون چربی ، لوبیا و ماهی است. آجیل ، دانه ها و تخم مرغ نیز منابع پروتئینی هستند. [23]
سعی کنید 3 وعده در روز از محصولات لبنی استفاده کنید. سعی کنید از پنیر خامه ای ، خامه و کره خودداری کنید. [24]
بیشتر محصولات دانه ای تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید. برخی از نمونه ها شامل آرد گندم کامل ، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای است. [25] از آرد جو دوسر بسته بندی شده که اغلب حاوی مقدار زیادی قند است ، خودداری کنید .
میوه ها و سبزیجات حاوی کالری کمتری نسبت به اکثر غذاها هستند و منابع بسیار خوبی از مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. گرچه میوه ها یک انتخاب عالی هستند ، اما حاوی کالری و قند هستند ، بنابراین مصرف روزانه خود را به حدود 4 وعده یعنی حدود 2 فنجان محدود کنید. [26]
تصویری با عنوان لاغر شدن به روش سالم مرحله 17
2
از کالری خالی پرهیز کنید. چربی ها و قندهای جامد کالری اضافه می کنند اما هیچ ماده مغذی ای به غذاهایی که می خوریم اضافه نمی کنند. نمونه هایی از غذاهای با کالری خالی شامل کیک ، کلوچه ، شیرینی ، پیتزا ، بستنی ، نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های میوه ای ، سوسیس ، کالباس ، هات داگ و بیکن است.[27]
تصویری با عنوان لاغر شدن به روش سالم مرحله
3
شام های آماده یخ زده سالم را انتخاب کنید. واضح است که تهیه وعده های غذایی خود با مواد تازه بهترین و سالم ترین راه است. اما همه روزهایی دارند که پختن غذا از ابتدا فقط در برنامه نمی گنجد. شام های منجمد با گذشت زمان تکامل یافته اند و برخی گزینه های سالم نیز وجود دارد.
هنگام انتخاب وعده های غذایی یخ زده این دستورالعمل های اساسی را دنبال کنید. وعده هایی را انتخاب کنید که شامل وعده های گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ ، سبزیجات و غلات کامل باشد. سعی کنید وعده هایی را که 300 تا 350 کالری ، 10 تا گرم چربی کامل ، کمتر از 4 گرم چربی اشباع شده ، کمتر از 500 میلی گرم سدیم ، 5 گرم یا بیشتر فیبر ، 10 تا 20 گرم پروتئین و حدود دارند ، هدف قرار دهید. 10٪ مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین ها و مواد معدنی.
تصویری با عنوان تری گلیسیرید تحتانی مرحله 8
4
کالری موجود در بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید. تماشای کالری و لذت بردن از غذا خوردن با خرید غذای مقداری آسان تر است. 100 کالری در هر کیسه ذرت بو داده ، 110 کالری در هر بار بستنی ، حتی میان وعده های موجود در کیسه های تقسیم شده به شما امکان می دهد کالری را کنترل کرده و میل به خوردن زیاد را کاهش دهید.
تصویری با عنوان لاغر شدن به روش سالم مرحله 19
5
غذاهای فرهنگی و قومی را در برنامه خود بگنجانید. ترجیحات خاص فرهنگی یا قومی شیوه زندگی بسیاری از افراد است. گزینه های غذایی مورد علاقه ، اما سالم ، فرهنگی و قومی خود را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید.[28]
تصویری با عنوان لاغر شدن به روش سالم مرحله 20
6
نوشیدن مقدار زیادی آب. در حالی که نوشیدن مقدار زیادی آب قسمت عمده ای از برخی برنامه های رژیم غذایی است ، برخی دیگر تأکید کمتری بر مقدار آن دارند و فقط به دلیل سلامت عمومی بر اهمیت مصرف آب تأکید می کنند. برخی از متخصصان گزارش می دهند که نوشیدن آب در هنگام گرسنگی به شما احساس سیری می دهد ، و بنابراین کنترل هایی را نشان می دهد که معده شما به مغز شما می فرستد و لازم است بخورید. [29]
تصویری با عنوان لاغر شدن به روش سالم مرحله 21
7
از نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. فراتر از نوشیدن مقدار زیادی آب ، قهوه و چای ، منهای شیرین کننده های اضافه شده را نیز به عنوان بخشی از برنامه خود قرار دهید. مصرف نوشیدنی های رژیمی ، شیر به غیر از چربی ، آب میوه و الکل را محدود کنید. [30]